Przygotowanie do pierwszej dziesiątki zmienia jadłospis mniej, niż podpowiadają poradniki pisane dla zawodowców. Trening po pracy przesuwa przede wszystkim porę i wielkość kolacji, a resztę dnia zostawia w spokoju. Dystans dziesięciu kilometrów organizm pokrywa zwykłym, regularnym jedzeniem
Osoba, która biega trzy razy w tygodniu po ośmiu godzinach pracy, nie potrzebuje sportowego arsenału. Potrzebuje rytmu posiłków, który wytrzyma zmęczenie, korki w drodze do domu i wieczory dłuższe, niż zakładał plan. Jesienne biegi masowe wypełniają kalendarz właśnie takim biegaczom, startującym po raz pierwszy.
Dlaczego apetyt rośnie dopiero po kilku tygodniach
Apetyt po rozpoczęciu biegania rzadko zmienia się od razu. U wielu osób pierwszy tydzień mija bez większej ochoty na jedzenie, a wyraźny głód pojawia się dopiero wtedy, gdy treningi wchodzą w rutynę. To opóźnienie myli i prowadzi do dwóch przeciwnych błędów.
Pierwszy polega na dokładaniu jedzenia od razu, na zapas, zanim organizm o nie poprosi. Drugi na ignorowaniu głodu, który przychodzi później, bo bieganie kojarzy się głównie z odchudzaniem. Oba kończą się tak samo, czyli przypadkowym jedzeniem wieczorem.
Prostsze rozwiązanie zaczyna się od obserwacji. Warto sprawdzić, kiedy głód faktycznie przychodzi, jak długo trwa i czy da się go przewidzieć.
–Głód tuż po biegu – najczęściej oznacza, że posiłek przed treningiem był za mały albo zjedzony za wcześnie.
–Głód dopiero przed snem – zwykle wskazuje na zbyt lekką kolację po powrocie.
–Głód nazajutrz rano – częsty po dłuższym biegu i sam w sobie nie jest problemem.
–Brak apetytu po wieczornym treningu – zdarza się przy mocnym wysiłku i mija po kilkudziesięciu minutach.
Zapisanie tych obserwacji przez dwa tygodnie daje więcej niż jakakolwiek tabela zapotrzebowania. Pokazuje własny wzorzec, a na nim buduje się plan jedzenia na cały okres przygotowań.
Co zjeść przed wieczornym biegiem po pracy
Przed wieczornym treningiem sprawdza się lekki posiłek zjedzony z wyraźnym odstępem, a nie tuż przed wyjściem z domu. Im bliżej biegu, tym mniejsza porcja i tym prostszy skład. Obiad zjedzony w porze lunchu na ogół wystarcza, jeśli bieg zaczyna się wczesnym wieczorem.
Kłopot pojawia się wtedy, gdy między obiadem a biegiem mija zbyt wiele godzin. Wtedy dobrze działa niewielka przekąska, złożona głównie z węglowodanów i uboga w tłuszcz oraz błonnik. Po kanapce z chudym dodatkiem, bananie czy ryżu z poprzedniego dnia biega się łagodniej niż po pełnym talerzu.
Tłuste i bardzo obfite dania przed biegiem zostają w żołądku i dają uczucie ciężkości na pierwszym kilometrze. Ostre przyprawy i duże porcje surowych warzyw robią to samo, choć wielu początkujących wiąże to raczej z formą niż z jedzeniem.
Wieczorna kolejność sprowadza się do trzech kroków. Lekka przekąska pojawia się po pracy, bieg po niej, a pełna kolacja po powrocie. Taki układ zdejmuje presję z jednego posiłku i pozwala biegać bez ciężaru.
Co jeść po powrocie z biegu, gdy jest już późno
Po wieczornym biegu lepiej zjeść normalny posiłek niż baton czy szejk kupiony po drodze. Organizm odbudowuje zapasy przez wiele godzin, więc liczy się jakość kolacji. Pierwsze minuty po przekroczeniu progu niczego nie przesądzają. Płynny substytut rzadko syci i kończy się dojadaniem przed snem.
Sensowna kolacja po treningu zawiera źródło białka i porcję węglowodanów, do tego warzywa w łatwej do strawienia postaci. Ryż z kurczakiem, kasza z rybą, jajka z pieczywem, makaron z twarogiem. To zwykłe dania, tylko zjedzone później niż zwykle.
Przeszkodą rzadko jest wiedza. Brakuje raczej ochoty na stanie przy kuchence o dwudziestej pierwszej. Właśnie dlatego część biegających po pracy sięga po gotowe zestawy, w których kolacja czeka w lodówce i obywa się bez decydowania. W ofertach cateringów pojawiają się też warianty o wyższej kaloryczności i wysokiej podaży białka. Takim rozwiązaniem jest dieta Sport dla osób trenujących z krakowskiego Love Catering, obejmująca zakres od 1500 do 3500 kcal rozłożony na trzy do sześciu posiłków. Torba przyjeżdża nocą, do godziny 8:00, więc wieczorem nie trzeba już niczego planować.
Niezależnie od tego, czy kolacja powstaje w kuchni, czy czeka gotowa, zasada zostaje ta sama. Posiłek po biegu ma zostać zjedzony, a nie perfekcyjnie skomponowany.
Dni bez biegania i pokusa odkuwania
Jedzenie w dni wolne od biegania zostaje zbliżone do codziennego, bez cięcia dawek i bez nadrabiania. Odbudowa po wysiłku trwa dłużej niż sam wysiłek, więc dzień bez biegu wcale nie jest dniem bez potrzeb. Traktowanie go jako okazji do wyrównania rachunków cofa efekty całego tygodnia.
Szczególnie często wracają u początkujących dwa scenariusze. Pierwszy to ostre ograniczanie jedzenia w dni nietreningowe, po którym przychodzi wilczy głód w dniu biegu. Drugi to potraktowanie dnia wolnego w roli nagrody, najczęściej w formie jednego dużego, ciężkiego posiłku.
Spokojniejsza wersja opiera się na czym innym. Śniadanie, obiad i kolacja zostają na miejscu, zmienia się jedynie wielkość talerza, naturalnie nieco skromniejsza. Osoby korzystające z gotowych zestawów mogą pominąć wybrane dni dostawy, a kaloryczność zmienić już w trakcie trwającego zamówienia.
Regularność w dni bez biegania robi dla formy więcej niż jakikolwiek pojedynczy posiłek okołotreningowy.
Tydzień przed startem i poranek biegu
W tygodniu poprzedzającym start nie wprowadza się niczego nowego, ani produktów, ani suplementów, ani innych pór posiłków. To czas na powtarzanie tego, co zostało już przećwiczone. Nowość testowana tuż przed biegiem rzadko pomaga, a potrafi zepsuć cały start.
Objętość biegania spada w tych dniach, a apetyt bywa przez to mniejszy i nie ma w tym nic niepokojącego. Jedzenie zostaje na podobnym poziomie, z lekkim przesunięciem w stronę węglowodanów i z ograniczeniem dań tłustych oraz wzdymających. Wieczór przed startem należy do kolacji zjedzonej wcześniej niż zwykle i w znanej postaci.
Śniadanie startowe warto wybrać już parę tygodni przed zawodami. Sprawdza się je w dniu dłuższego wybiegania, najlepiej parę razy, o stałej porze i w stałej ilości.
–Skład – lekkostrawne węglowodany, niewielki dodatek białka, mało tłuszczu i błonnika.
–Odstęp – tyle, ile wyszło na treningach, zwykle od dwóch do trzech godzin przed startem.
–Napoje – woda spokojnie, kawa tylko wtedy, gdy pijesz ją także przed zwykłym biegiem.
–Tuż przed startem – nic nowego, najwyżej kilka łyków wody.
Śniadanie znane z treningów zdejmuje z poranka jedną niewiadomą. Zostaje wtedy sam bieg.
Błędy, które najczęściej kosztują początkujących
Najwięcej problemów bierze się z przenoszenia zwyczajów sportu wyczynowego na dystans dziesięciu kilometrów. Rozwiązania stworzone dla maratonu bywają na krótszym biegu zbędne, a czasem wręcz przeszkadzają. Trzy pomyłki wracają najczęściej.
–Bieganie na czczo dla spalania – po pracy to bieg po wielu godzinach bez jedzenia, przez co tempo spada, a wieczorem pojawia się dojadanie.
–Żele energetyczne na dziesiątce – zapasy organizmu wystarczają na ten dystans, a nieprzetestowany żel częściej powoduje kłopoty żołądkowe niż korzyść.
–Nagradzanie się jedzeniem po biegu – deser po każdym treningu zamienia bieganie w system nagród i utrudnia odczytanie własnego głodu.
Dochodzi do tego czwarta, cichsza pomyłka, czyli zmienianie wszystkiego naraz. Nowy plan treningowy, inny sposób jedzenia i przestawiona pora snu wprowadzone w jednym tygodniu rzadko utrzymują się dłużej niż kilkanaście dni.
Pierwsza dziesiątka nie wymaga sportowego żywienia, tylko przewidywalnego. Lekki posiłek przed biegiem, prawdziwa kolacja po nim, spokój w dni wolne i sprawdzone śniadanie w dniu startu wystarczają, żeby dobiec bez niespodzianek.
Artykuł sponsorowany
